Aktiviraj se / Arhiv / 16. 4. 2020

Pilates z Majo

Zopet je čas, da se razmigamo z Majo, ki v CZM Domžale vodi vadbe pilatesa ob torkih in petkih. Vaje funkcionalnega pilatesa lahko izvajate doma – vsako vajo 1 minuto. Želimo vam čim bolj razgiban dan.

Most + dvig pet

Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala v širini medenice. Roki sta ob telesu, nevtralni položaj hrbtenice (križa ne pritiskamo v podlago). Ramena so sproščena. 
Z izdihom v kosu dvignemo medenico, dlani pritisnemo v podlago. 
Pazimo na aktivno jedro in raven trup (rebra ne smejo uhajati ven oz. jih ne sločimo proti stropu). 
Zadržimo zgornji položaj, stisnemo zadnjične mišice in z izdihom dvignemo pete od tal. 
Ohranjamo zgornji položaj in nadaljujemo s spuščanjem in dvigovanjem pet. 

Most na prstih + odpiranje kolen v stran

Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala v širini medenice. Roki sta ob telesu. Nevtralni položaj hrbtenice in aktivni center telesa (popek vlečemo proti hrbtenici). Ramena so sproščena. 
Z izdihom v kosu dvignemo medenico, dlani pritisnemo v podlago. 
Pazimo na aktivno jedro in raven trup (rebra ne smejo uhajati ven oz. jih ne sločimo proti stropu). 
Zadržimo zgornji položaj, stisnemo zadnjične mišice in z izdihom dvignemo pete od tal. 
Odpiramo in zapiramo kolena. 

Polovični dvig + dvig L/D kolena

Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala v širini medenice. Prsti so prepleteni, za zatiljem glave. Nevtralni položaj hrbtenice in aktivni center telesa (popek vlečemo proti hrbtenici). Ramena so sproščena. 
Z izdihom dvignemo zgornji del trupa in istočasno pokrčimo L/D koleno na 90° (špička na stopalu).
Pogled je usmerjen med kolena. Med brado in prsnim košem je za eno pest prostora. 
Ob dvigu ohranimo nevtralni položaj hrbtenice in aktivno jedro (popek vlečemo proti hrbtenici). 

Polovični dvig + zasuk v smeri dvignjenega kolena

Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala v širini medenice. Prsti so prepleteni, za zatiljem glave. Nevtralni položaj hrbtenice in aktivni center telesa (popek vlečemo proti hrbtenici). Ramena so sproščena. 
Z izdihom pokrčimo L/D koleno na 90° (špička na stopalu) in rotiramo trup v smeri pokrčene noge. Komolec poskušamo približati kolenu.   
Med brado in prsnim košem je za eno pest prostora. 
(Glej zgornjo fotografijo).

Polovični dvig z zasukom in iztegom roke

Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala v širini medenice. Prsti so prepleteni, za zatiljem glave. Nevtralni položaj hrbtenice in aktivni center telesa. Ramena so sproščena. 
Z izdihom pokrčimo L/D koleno na 90° (špička na stopalu) in rotiramo trup v smeri pokrčene noge. Zunanjo roko stegnemo v komolcu ob zunanji strani pokrčene noge.   
Med brado in prsnim košem je za eno pest prostora.

Dvig rok/nog na trebuhu

Ležimo na trebuhu, nevtralni položaj hrbtenice, aktivno jedro, roki in nogi sta iztegnjeni vzporedno. 
Dvignemo čelo nad podlago, rahel podbradek, da je vrat v podaljšku hrbtenice. Pogled je usmerjen v podlago. 
Z izdihom dvignemo roki in nogi od tal in jih podaljšujemo. 






Prejšnji
Deli svojo zgodbo na mlad.si
Naslednji
Tečaj španskega jezika






X
X