Aktiviraj se / Arhiv / 9. 4. 2020

Pilates z Majo

Tudi v tem tednu nadaljujemo z vajami funkcionalnega pilatesa, ki jih je za vas pripravila Maja, ki pilates vodi v Centru za mlade Domžale. Posamezna vaja, ki je spodaj opisana, naj traja eno minuto. 

Široki počep

  • Stopimo široko, stopala so obrnjena naravnost in rahlo navzven, kolena prav tako obrnemo navzven. 
  • Naredimo rahel podbradek, da je vrat v podaljšku hrbtenice, poravnamo trup (pospravimo rebra) in se z ravnim trupom spustimo v počep, kot bi se želeli usesti na stol. Pri tem ohranimo raven hrbet. 
  • V počepu težo prenesemo na pete, pazimo, da se s trupom ne spustimo preveč naprej in da ne krivimo hrbta. 
  • Kolena sledijo smeri stopal, vendar ne gredo čez stopala. 
  • Ob dvigu iz počepa stisnemo zadnjico in zadnje stegenske mišice. 

Široki počep + roki v priročenju

  • Stopimo malce širše od bokov, stopala so obrnjena naravnost in rahlo navzven, kolena prav tako obrnemo navzven.
  • Naredimo rahel podbradek, da je vrat v podaljšku hrbtenice, poravnamo trup (pospravimo rebra) in se z ravnim trupom spustimo v počep, kot bi se želeli usesti na stol. Pazimo, da ne krivimo hrbta. 
  • Roki peljemo v priročenje (pred sebe).
  • V počepu težo prenesemo na pete, pazimo, da se s trupom ne spustimo preveč naprej in da ne krivimo hrbta. 
  • Kolena sledijo smeri stopal, vendar ne gredo čez stopala. 
  • Ob dvigu iz počepa stisnemo zadnjico in zadnje stegenske mišice.   

Široki počep z zasukom

  • Stopimo malce širše od bokov, stopala so obrnjena naravnost in rahlo navzven, kolena prav tako obrnemo navzven. 
  • Naredimo rahel podbradek, da je vrat v podaljšku hrbtenice, poravnamo trup (pospravimo rebra) in se z ravnim trupom spustimo v počep, kot bi se želeli usesti na stol. Pazimo, da ne usločimo hrbet. 
  • Roki peljemo v priročenje (pred sebe). 
  • V počepu težo prenesemo na pete, pazimo, da se s trupom ne spustimo preveč naprej in da ne krivimo hrbta. 
  • Kolena sledijo smeri stopal, vendar ne gredo čez stopala. 
  • Ob dvigu iz počepa stisnemo zadnjico in zadnje stegenske mišice.
  • Ko se dvigujemo iz spodnjega položaja v zgornjega, se z izdihom zasukamo v trupu v L/D stran in roko stegnemo proti stropu.

Izteg noge + dvig kolena

  • Poravnamo trup, pospravimo rebra noter in naredimo rahel podbradek, da je vrat v podaljšku hrbtenice. 
  • Kolena so rahlo pokrčena in stopala v širini bokov. Roki sta ob telesu. 
  • Istočasno se s trupom nagnemo naprej, stegnemo L/D nogo nazaj (špička), stisnemo zadnjico in roki stegnemo proti stropu. 
  • Medenica je obrnjena proti tlom.. 
  • Stegnjeno nogo sedaj pokrčimo v kolenu in jo dvignemo proti prsnemu košu, v višino medenice. Stojna noga je rahlo pokrčena. Zadnjica stojne noge je aktivna, da je bok stabilen. 





Prejšnji
Izdelajte velikonočne drsanke
Naslednji
Čas za učenje nemščine






X
X