Aktiviraj se / Arhiv / 30. 3. 2020

Pilates z Majo

Ker je za naše dobro počutje zelo pomembno redno gibanje, smo danes s pomočjo Maje za vas pripravili 5 vaj funkcionalnega pilatesa, ki jih lahko izvedete kar doma. Posamezna vaja naj traja eno minuto. 

Kocka + dvig kolen

  • Namestimo telo v položaj kocke: kolena so v širini medenice in pod kolki, dlani pod rameni. 
  • Vrat je aktiven. Naredimo rahel podbradek in zatilje glave potisnemo rahlo proti stropu. 
  • Korene dlani pristisnemo v podlago, da aktiviramo lopatice, pazimo, da ne delamo grbo. 
  • Z izdihom potegnemo popek proti hrbtenici in dvignemo kolena od podlage. 

Pajek 

  • Namestimo telo v položaj kocke: kolena so v širini medenice in pod kolki, dlani pod rameni. 
  • Vrat je aktiven. Naredimo rahel podbradek in zatilje glave potisnemo rahlo proti stropu. 
  • Korene dlani pristisnemo v podlago, da aktiviramo lopatice, pazimo, da ne delamo grbo. 
  • Z izdihom potegnemo popek proti hrbtenici in dvignemo kolena od podlage. 
  • Držimo močen trup in se v položaju kocke sprehajamo po podlagi gor in dol. 

Popolni dvig

  • Začnemo leže na hrbtu, raven trup, nevtralna hrbtenica, špička stopal, roki sta iztegnjeni za glavo pod kotom 45 stopinj.
  • Z izdihom roki v loku potujeta v smeri nog. Hrbtenico pritisnemo v podlago (odtis), hrbtenica dobi C-obliko s katero se dvignemo v sedeči položaj in se v njem poravnamo. 
  • Z izdihom se samo v trupu upognemo naprej, pogled usmerimo v podlago, roki podaljšamo naprej, v višini ramen. 
  • Z vdihom se poravnamo, naredimo okrogli hrbet oz. C-hrbtenico, dodamo stisk zadnjice in se spustimo nazaj na podlago. 

Popolni dvig + dvig iztegnjene noge

  • Začnemo leže na hrbtu, raven trup, nevtralna hrbtenica, špička stopal, roki sta iztegnjeni za glavo pod kotom 45 stopinj.
  • Z izdihom roki v loku potujeta v smeri nog. Hrbtenico pritisnemo v podlago (odtis), hrbtenica dobi C-obliko s katero se dvignemo v sedeči položaj in se v njem poravnamo. 
  • Naredimo rahlo okrogel hrbet in dodamo dvig L/D noge (špička stopala). 
  • Z vdihom se poravnamo, naredimo okrogli hrbet oz. C-hrbtenico, dodamo stisk zadnjice in se spustimo nazaj na podlago. 

Popolni dvig + zasuk proti kolenu

  • Začnemo leže na hrbtu, raven trup, nevtralna hrbtenica, špička stopal, roki sta iztegnjeni za glavo pod kotom 45 stopinj.
  • Z izdihom roki v loku potujeta v smeri nog. Hrbtenico pritisnemo v podlago (odtis), hrbtenica dobi C-obliko s katero se dvignemo v sedeči položaj. 
  • Z izdihom roki v loku potujeta v smeri nog. Hrbtenico pritisnemo v podlago (odtis), hrbtenica dobi C-obliko s katero se dvignemo v sedeči položaj. 
  • V zgornjem položaju pokrčimo komolce ob ušesih.
  • Z izdihom se zasukamo v L/D stran in pokrčimo koleno L/D noge.   
  • Z vdihom se poravnamo, naredimo okrogli hrbet oz. C-hrbtenico, dodamo stisk zadnjice in se spustimo nazaj na podlago.

VEČ VAJ:

Pilates z Majo I
Pilates z Majo II






Prejšnji
Izgubite se med zgodbami in pravljicami
Naslednji
Delavnica animiranega filma: kolaž "cut out" animacija.






X
X