Aktiviraj se / Arhiv / Ta resno / 11. 5. 2020

Tehnika sproščanja – Postopno mišično sproščanje

Postopno mišično sproščanje je ena izmed najbolj učinkovitih tehnik sproščanja telesnih napetosti. Pri tej tehniki postopno sproščamo 13 mišičnih skupin na način, da določeno mišično skupino (samo to in nobene druge zraven te) najprej za 5 sekund močno napnemo, nato pa jo za 10 sekund sprostimo in pustimo napetosti, da odide iz mišic. To ponovimo še enkrat in nato nadaljujemo z naslednjo mišično skupino. Ves čas vaje dihamo v običajnem ritmu in diha ne zadržujemo, razen če je to izrecno zahtevano. Med izvajanjem te tehnike opazujemo stanje v svojem telesu in smo pozorni, da se ob popuščanju napetih mišic, v njih razširja občutek sproščenosti. Na začetku je lahko učinek tehnike manj opazen, lahko se pojavi tudi neprijeten občutek, vendar pa večkrat, ko jo vadimo, bolj bo sproščanje prijetno. Vajo izvajamo v sedečem, pokončnem položaju, najbolje je, da sedimo na stolu. Ko vajo dobro usvojimo, jo lahko izvajamo tudi leže.

Pripravili smo vam avdio posnetek (na dnu strani) tehnike postopnega mišičnega sproščanja. Pred poslušanjem pa vam predlagamo, da si spodaj ogledate, katere mišične skupine bomo napenjali in sproščali ter na kakšen način. V pomoč vam je lahko tudi slikovni material.

Tekom vaje bomo sproščali naslednje mišične skupine:

  • Dlani: stisnemo pesti in ju dvignemo proti nadlakti

  • Nadlakti: stisnemo mišici na zgornjem delu obeh rok, tako, da jih močno pritisnemo ob naslonjalo stola in začutimo mišice nadlakti – pri tem smo pozorni, da ne napenjamo drugih mišic v telesu.

  • Zgornji del čela: visoko dvignemo obrvi, da nagubamo čelo.

  • Spodnji del čela: obrvi potisnemo čim bolj navzdol in skupaj, kot bi se mrščili.

  • Oči: močneje jih stisnemo skupaj, vendar ne premočno, da bi čutili bolečino, še posebej če nosimo leče.

  • Usta: ustnici stisnemo čim močneje skupaj, pri tem pa ne stiskamo zob ali čeljusti.

  • Čeljust: čeljust močno stisnemo skupaj, povlečemo ustne kotičke proti ušesom in pokažemo zobe, kot bi se zarežali.

  • Zadnji del vratu: brado počasi in previdno potisnemo proti prsim, ne da bi se jih dotaknili.

  • Rame: rame dvignemo čim višje, kot bi se poskušali dotakniti ušes.

  • Prsni koš: močno vdihnemo v prsni koš in zadržimo dihanje.
  • Trebuh: trebušne mišice potegnemo čim močneje navznoter. Še vedno dihamo, vendar v predel prsnega koša.
  • Stegna: kolena stisnemo močno skupaj, da čim bolj napnemo mišice stegen.

  • Spodnji del nog in stopala: nogi iztegnemo rahlo naprej, dvignemo prste od tal in jih povlečemo proti kolenom, da napnemo mišice meč.

AVDIO POSNETEK

 

Vir: Prah, S. (2015). Predihajmo stres: priročnik za sproščanje. Novo mesto: Psihoterapevtsko društvo Izbira

Pripravila: Anja Sagadin, mag. psih.






Prejšnji
Kam v primeru stiske?
Naslednji
Virtualno predavanje - Pozitivno starševstvo - nov datum






X
X