Aktiviraj se / Arhiv / 15. 4. 2020

Tehnike sproščanja

Odziv na stres se lahko kaže tako na psihološki kot telesni ravni. Simptomi stresa na psihološki ravni so lahko tesnoba, depresivnost, napetost, razdražljivost, težave pri koncentraciji, pozabljivost, negativne misli … Na telesni ravni pa so lahko simptomi stresa naslednji: pospešeno bitje srca, pospešeno in plitko dihanje, glavobol, vrtoglavica, utrujenost, nespečnost ali preveč spanja, občutek napetosti v mišicah …. S tehnikami sproščanja si lahko pomagamo pri omilitvi naštetih simptomov, tako na psihološki kot telesni ravni. Če se s tehnikami sproščanja še niste srečali in jih boste izvajali prvič, je priporočljivo, da se sproščate vsak dan ob približno istem času, morda tudi v istem prostoru. Sprva je priporočljivo izvajati tehnike, ko smo relativno umirjeni in ne ob povišani vznemirjenosti. Ko bomo tehnike obvladali v umirjenem stanju, pa jih bomo lahko uspešno uporabili tudi v stresnih situacijah.

Poznamo več tehnik sproščanja, ki jih bomo tedensko objavljali na spletni strani Centra za mlade Domžale:
1. Trebušno dihanje
2. Postopno mišično sproščanje
3. Vizualizacija
4. Čuječnost

V tokratnem prispevku bomo opisali TREBUŠNO DIHANJE.

Dihanje je osnovna tehnika sproščanja, saj stimulira parasimpatični živčni sistem, ki telo pomiri. S pomiritvijo dihanja se sprosti napetost v telesu, s tem pa se zniža tudi tesnoba. Velikokrat se zgodi, da se v stanju napetosti naše dihanje spremeni in ni naravno – je lahko plitvo in hitro, v stanju sproščenosti pa dihamo globoko in počasi. Prav tako velikokrat zrak vdihujemo v prsni koš in ne v trebušno prepono, ki je bolj naravno dihanje, od dihanja v prsni koš. Pri trebušnem dihanju je zelo pomembno, da zrak vdihujemo v trebušno prepono.

POTEK VAJE

Najprej se udobno namestimo na stol, tako, da je hrbtenica poravnana in pokončna, roki položimo v naročje, dlani sta na stegnih, rameni povešeni. Nogi sta druga ob drugi, koleni pod pravim kotom, stopali pa plosko na tleh. Eno dlan položimo na prsni koš, drugo na trebuh v višini popka.

Za začetek najprej trikrat globoko vdihnemo in izdihnemo skozi nos ter opazujemo, katera roka se najprej in najbolj premika. Cilj je, da se dlan na prsnem košu čim manj premika, dlan na trebuhu pa potuje ob vdihu navzven, ob izdihu pa navznoter.

Tri do pet minut zavestno dihamo na tak način, vendar naj dihanje ne bo globoko, ampak kot običajno. Dihamo počasi, mirno in enakomerno, vdih in izdih trajata približno enako dolgo. Med takšnim dihanjem lahko štejemo vdihe, da ohranjamo pozornost na dihanju. Z rednim prakticiranjem bo rezultat takšnega dihanja sproščenost.

Pri izvajanju te tehnike si lahko pomagate tudi s spodnjim posnetkom.

Vir: Prah, S. (2015). Predihajmo stres: priročnik za sproščanje. Novo mesto: Psihoterapevtsko društvo Izbira

Pripravila: Anja Sagadin, mag. psih.






Prejšnji
Naučimo se francoščine
Naslednji
Deli svojo zgodbo na mlad.si






X
X